Ілюстрацыя / businessman.ru
На календары сярэдзіна студзеня, а ў Беларусі працягваецца кліматычная восень. У сацсетках жартуюць пра семдзесят-нейкае-там-лістапада. Неба амаль увесь час беспрасветна шэрае. Вакол усе супакойваюць: "Нічога", "Так ва ўсіх", "Дажывём да вясны". Але як у такое надвор'е прачынацца раніцамі і павышаць прадукцыйнасць працы на рабоце?
Кандыдат медыцынскіх навук, неўролаг медыцынскага цэнтра "Цэнтр здаровага сну" Аляксей Малкаў пацвярджае: ранішнюю "млявасць і абыякавасць ды жыцця" можна растлумачыць менавіта восеньскім надвор'ем, якое ўсталявалася за акном. Чым карацейшы светлавы дзень, тым складаней нармальна высыпацца. Гэта звязана з дэфіцытам мелатаніну, сератаніну і дафаміну — асноўных гармонаў, якія выпрацоўваюцца ў сонечны час. Вось што спецыяліст раіць тым, у каго праблемы са сном і з абуджэннем раніцамі.
Калі вам цяжка прачынацца раніцай, у першую чаргу неабходна здаць аналізы на гармоны шчытападобнай залозы. Затым — звярнуцца па кансультацыю да эндакрынолага. Пры гіпатырэозе [стан, абумоўлены працяглым, стойкім недахопам гармонаў шчытападобнай залозы. — Еўрарадыё] сілы хутка вычэрпваюцца.
Часцей за ўсё добры падбор прэпаратаў аднаўляе біярытмы і чалавек пачынае нармальна спаць. Пры вялікай выпрацоўцы гармону пацыенты пераўзбуджаны і не могуць заснуць, а значыць, потым ім цяжэй і прачынацца. Таксама трэба сачыць за жаночымі палавымі гармонамі. У многіх пацыентак сон збіваецца ў перыяд менструацыі.
Калі ў чалавека сапраўды ёсць дэфіцыт нейкіх мікраэлементаў, тады біялагічна актыўныя дабаўкі прымаць варта. А калі не — гэта ні да чога. Таму БАДы павінны быць падабраныя доктарам, які ў іх разбіраецца. Тое ж самае датычыцца папулярных вітамінаў D і MgB6. Проста так іх прымаць нельга, трэба здаць аналіз аб назапашванні гэтых рэчываў. Так, іх дэфіцыт можа выклікаць сутаргі. Але перадазіроўка пераўзбуджае кару галаўнога мозга, і спакойна паспаць і прачнуцца ўжо не атрымаецца.
Некаторыя людзі, каб добра выспацца, прымаюць снатворнае. Напрыклад, сёння ў аптэках без рэцэпта прадаецца мелатанін, а таксама аналагі дымедролу. Гэтыя прэпараты могуць выклікаць залежнасць, таму павінны быць рэкамендаваны лекарам. Пацыентаў, якія прымалі лекі без рэкамендацый, а потым звярталіся да спецыялістаў, даводзілася доўга пераводзіць на нешта больш простае.
А вось элеўтэракок або жэньшэнь танізуюць. Калі ў чалавека няма асабістай непераноснасці, іх можна прымаць без кантролю доктара, па рэкамендацыях з інструкцыі.
Кафеін і танін, якія змяшчаюцца ў каве і гарбаце, маюць падбадзёрлівы эфект. Ад таніну, якога больш у гарбаце, ён выяўляецца ярчэй. А вось у людзей, якія п'юць шмат кавы з кафеінам, бадзёрасць у хуткім часе змяняецца санлівасцю. Зрэшты, гэта ўсё індывідуальна.
У любым выпадку тут варта прыслухоўвацца да свайго арганізма. Раніцай кубак гарбаты ці кавы выклікае прыліў сіл. На ноч менавіта каву піць не варта, а ў гарбату перад сном лепш дабаўляць малако або мёд.
Калі чалавеку цяжка прачынацца раніцай, можна абзавесціся фітнес-трэкерам, які адсочвае фазы сну. Прачынацца лепш у фазе хуткага, неглыбокага сну.
Калі ў вас непераноснасць да фітнес-трэкераў, можна завесці першы будзільнік на гадзіну раней патрэбнага часу. Ён пабудзіць вас, вы зноў засняце, а калі будзільнік зазвоніць другі раз, калі ўжо трэба будзе падымацца, сон будзе не такі глыбокі.
Раніцай уключайце ва ўсёй кватэры святло. Рабіце гімнастыку, прымайце кантрасны душ, не забывайце пра танізавальныя напоі. Ніхто не прымушае вас выконваць сілавыя нагрузкі: калі вы не займаецеся спортам прафесійна, яны могуць толькі стаміць.
Каб прачнуцца, досыць звычайнай зарадкі або прабежкі, а ў трэнажорную залу можна зазірнуць у абед ці пасля 18:00 (але не позна). Старайцеся атрымліваць на працягу дня больш станоўчых эмоцый.
Па звестках Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, здаровы сон можа доўжыцца ад 6,5 да 8 гадзін. Больш — гэта перасыпанне, менш — недасыпанне. Сон павінен быць начны. Да рэжыму трэба прывыкнуць.
Журналістка Еўрарадыё Марыя Вайтовіч пратэсціравала гэты спосаб прыйсці ў норму на сабе. Пасля Новага года яна вырашыла паспрабаваць наладзіць рэжым сну. У выхадныя ёй здалося, што гэта працуе. Раніцай прачыналася без будзільніка. Настрой — супер: наперадзе столькі вольнага часу! Увечары чытала і зноў засынала.
Але варта было Марыі выйсці на працу, як усё змянілася. Засынаць да запаветных 23:00 стала цяжка, а прачынацца яна пачала каля чатырох раніцы: "Бадзёрасці ніякай, засынаю зноў, устаю — разбітай. Праз пару дзён забіла і легла каля трох. На працу прыйшла ў непрацоўным стане".
Калі чалавек не можа з-за сваёй занятасці спаць па 8 гадзін ноччу, можна дасыпаць днём, пасля абеду. Такім чынам чалавек дае мозгу адпачыць і пазбегнуць перагрузкі. У некаторых краінах у офісах дапускаецца перапынак на гадзінны сон — такія прыклады ўжо ёсць у суседніх Польшчы і Латвіі.
Па статыстыцы, дзённы сон павышае працаздольнасць. У асноўным, "сіеста" доўжыцца з 13:00 да 14:00 або з 14:00 да 15:00. Лічыцца, што нельга прачынацца пасля 18:00. Перасыпанне днём выклікае дэфіцыт выпрацоўкі мелатаніну пры засынанні ноччу.
Каб сачыць за галоўнымі навінамі, падпішыцеся на канал Еўрарадыё ў Telegram.
Мы штодня публікуем відэа пра жыццё ў Беларусі на Youtube-канале. Падпісацца можна тут.